Дыхательная гимнастика Стрельниковой — дыхательное упражнение для вокала
Гимнастика Стрельниковой — развёрнутое руководство
Главный принцип
Вся гимнастика строится на одном парадоксе: вдох делается в момент, когда грудная клетка сжата. Это противоречит привычной физиологии — и именно поэтому работает. Лёгкие вынуждены расправляться с усилием, задействуются все отделы, включая нижние доли, которые в обычном дыхании почти не участвуют.
Вдох — резкий, шумный, носом, как будто «нюхаете гарь». Выдох — пассивный, сам собой, через приоткрытый рот. О выдохе не думают вообще. Движение и вдох строго одновременны — это не «вдохнул, потом наклонился», а одно действие.
Счёт ведётся восьмёрками: 8 вдохов → пауза 3–5 секунд → снова 8. Дойти до серии 16, затем 32, затем «сотни» — 96 вдохов на упражнение.
Подготовительные упражнения (1–2 неделя)
Эти три осваиваются первыми. Без них не переходят к остальным.
1. Ладошки
Исходное положение. Стоять прямо. Руки согнуты в локтях, подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты от себя — как будто показываете их зрителю.
Техника. На резком вдохе носом — сжать обе ладони в кулаки, как будто хватаете что-то из воздуха. На пассивном выдохе — разжать. Работают только кисти, плечи и локти неподвижны.
Дозировка. 4 вдоха подряд, пауза 3–5 секунд, снова 4. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Вдох растянутый или тихий — он должен быть мгновенным и слышным. Поднятые или напряжённые плечи — плечи расслаблены. Взгляд в пол — смотреть перед собой.
Ощущения в первые дни. Может кружиться голова от непривычной гипервентиляции. Это нормально — нужно просто сесть и продолжить в более спокойном темпе.
2. Погончики
Исходное положение. Стоять прямо. Руки сжаты в кулаки, прижаты к поясу.
Техника. На резком вдохе носом — резко толкнуть оба кулака вниз вдоль тела, выпрямляя руки полностью и растопыривая пальцы. Плечи в этот момент слегка напрягаются и как бы «отжимаются вниз». На выдохе — мягко вернуть кулаки к поясу.
Дозировка. 8 вдохов подряд, пауза, повторить. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Возврат рук резкий или напряжённый — возврат должен быть мягким, пружинистым. Кулаки не прижаты к поясу в исходном положении — они должны касаться тела.
На что обратить внимание. Упражнение сильнее, чем «Ладошки», задействует плечевой пояс и начинает работать с грудной клеткой. Темп — энергичный, как у солдата на марше.
3. Насос (Накачка шины)
Исходное положение. Стоять прямо, ноги чуть уже плеч, руки свободно опущены.
Техника. Наклониться вперёд, скруглив спину — голова вниз, руки тянутся к полу, но не касаются его. В нижней точке наклона — резкий вдох носом. Затем — неполный подъём (не выпрямляться полностью), снова наклон, снова вдох. Движение пружинистое, как при накачивании насоса.
Дозировка. 8 вдохов подряд, пауза, повторить. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Выпрямляться полностью между наклонами — это разрушает ритм. Делать слишком глубокий наклон — достаточно наклона примерно до уровня пояса. Вдох делается до наклона, а не в нём.
Противопоказания. При остеохондрозе шейного или поясничного отдела, при грыжах позвоночника — наклон делается минимальным. При гипертонии и черепно-давлении — голова не опускается ниже пояса.
Это упражнение считается главным терапевтическим в системе. Именно оно при регулярном выполнении снимает приступы бронхиальной астмы.
Основной комплекс
Добавляются постепенно, начиная с 3–4 дня занятий.
4. Кошка (Приседание с поворотом)
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне пояса — лёгкое, свободное положение.
Техника. Лёгкое танцевальное приседание с одновременным поворотом корпуса вправо — резкий вдох носом. Вернуться в центр. Такое же приседание с поворотом влево — резкий вдох. Ноги пружинят, колени слегка сгибаются — не глубокое приседание, а лёгкое. Руки в момент поворота слегка двигаются в сторону поворота, как у кошки, которая прыгает.
Дозировка. Поворот вправо — вдох, поворот влево — вдох, это считается за 2 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Глубокое приседание — движение должно быть почти незаметным снаружи. Поворот одними плечами — поворачивается весь корпус от пояса. Напряжённые руки.
5. Обними плечи
Исходное положение. Стоять прямо. Руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч параллельно полу. Одна рука над другой — запомните, какая сверху, и не меняйте.
Техника. На резком вдохе носом — бросить обе руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки идут параллельно — правая к левому плечу, левая к правому. В момент объятия грудная клетка сжимается — именно в этот момент вдох. На выдохе — развести руки обратно до исходного положения.
Дозировка. 8 вдохов подряд, пауза. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Скрещивать руки (правая поверх левой, потом наоборот) — руки всегда идут параллельно, верхняя остаётся верхней. Разводить руки слишком широко в исходном положении — достаточно уровня плеч.
Дополнение. Беременным это упражнение не рекомендуется начиная со второго триместра.
6. Большой маятник
Исходное положение. Стоять прямо.
Техника. Это слитная комбинация «Насоса» и «Обними плечи» без остановки. Наклон вперёд (как в «Насосе») — резкий вдох. Без паузы — откидывание назад с одновременным объятием (как в «Обними плечи») — резкий вдох. Два вдоха подряд, тело качается как маятник: вперёд — назад, вперёд — назад.
Дозировка. Каждое качание (вперёд + назад) = 2 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Делать паузу между наклоном и откидыванием — ритм должен быть непрерывным. Слишком сильное прогибание назад — достаточно лёгкого отклонения.
Противопоказания. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи — выполнять с минимальной амплитудой или по рекомендации врача.
Упражнения для головы и шеи
Добавляются на 5–6 день. При проблемах с шейным отделом позвоночника — только после консультации врача.
7. Повороты головы
Исходное положение. Стоять или сидеть прямо. Плечи неподвижны на протяжении всего упражнения.
Техника. Повернуть голову вправо — резкий вдох носом. Вернуть голову в центр (выдох сам). Повернуть голову влево — резкий вдох. Центр — выдох. Движение свободное, шея расслаблена. Темп — как у маятника часов.
Дозировка. Вправо + влево = 2 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Поворачивать плечи вместе с головой — плечи абсолютно неподвижны. Делать вдох при возврате в центр — вдох строго на повороте в сторону. Поворот слишком медленный или слишком резкий — ритмичное, плавное движение.
8. Ушки (Китайский болванчик)
Исходное положение. Стоять или сидеть прямо. Плечи неподвижны.
Техника. Наклонить голову вправо — ухо тянется к правому плечу — резкий вдох носом. Вернуть голову в центр (выдох). Наклонить влево — ухо к левому плечу — резкий вдох. Центр — выдох. Плечи не поднимаются навстречу уху — только голова движется.
Дозировка. Вправо + влево = 2 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Поднимать плечо навстречу голове — это полностью убивает смысл упражнения. Делать вдох при возврате.
9. Маятник головой
Исходное положение. Стоять или сидеть. Плечи неподвижны.
Техника. Наклонить голову вперёд — подбородок тянется к груди — резкий вдох. Вернуть голову в центр. Откинуть голову назад — резкий вдох. Центр — выдох. Движение вперёд-назад, плавное.
Дозировка. Вперёд + назад = 2 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Резкое запрокидывание головы назад — движение должно быть мягким. Напряжение в шее.
Важно. При гипертонии, эпилепсии, черепно-мозговых травмах эти три упражнения для шеи выполняются только по рекомендации врача.
Упражнения с переносом веса (добавляются на 7–8 день)
10. Перекаты (передний шаг)
Исходное положение. Левая нога выставлена вперёд, правая отведена назад и стоит на носке. Тяжесть тела на двух ногах.
Техника. Лёгкое приседание на левой ноге с одновременным переносом веса на неё — резкий вдох. Вернуться в центр. Перенести вес на правую ногу, слегка приседая на ней — резкий вдох. Затем поменять положение ног и повторить. Движение пружинистое, танцевальное.
Дозировка. 32 вдоха, смена ног, ещё 32 вдоха. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Глубокое приседание — достаточно лёгкого пружинящего движения. Перенос веса без приседания — колено должно слегка сгибаться.
11. Шаги — передний шаг (марш)
Исходное положение. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно.
Техника. Поднять левое колено высоко — до уровня живота, одновременно слегка приседая на правой ноге — резкий вдох. Вернуться. Поднять правое колено, присесть на левой — резкий вдох. Корпус прямой, не наклоняется. Движение напоминает энергичный марш на месте.
Дозировка. 8 вдохов, пауза. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Наклонять корпус вперёд при подъёме колена. Поднимать колено слишком низко — нужен подъём именно до живота.
Дополнение. При варикозе и тромбофлебите — выполнять сидя.
12. Шаги — задний шаг
Исходное положение. Стоять прямо.
Техника. Согнуть левую ногу назад — пятка тянется к ягодице — одновременно слегка присесть на правой ноге — резкий вдох. Вернуться. Согнуть правую ногу назад, присесть на левой — резкий вдох. Корпус прямой, не наклоняется вперёд.
Дозировка. 8 вдохов, пауза. Итого 96 вдохов.
Частые ошибки. Наклонять корпус при подъёме ноги. Не доводить пятку до ягодицы — нужна максимальная амплитуда.
Порядок освоения
| Период | Что добавляется |
|---|---|
| 1–2 день | Ладошки, Погончики, Насос |
| 3–4 день | Кошка, Обними плечи |
| 5–6 день | Большой маятник, Повороты головы, Ушки |
| 7–8 день | Маятник головой |
| 9–10 день | Перекаты, Передний шаг |
| 11–12 день | Задний шаг |